सौभाग्य से, कम वसा वाले आहार के दिन लंबे चले गए हैं, और लोग स्वस्थ वसा खाने के महत्व के बारे में अधिक जागरूक हैं। लेकिन फिर भी, कीटो चुनने वालों में से बहुत से लोग इस बात को कम आंकते हैं कि सफल होने के लिए उन्हें कितना वसा खाना चाहिए। तो केटोजेनिक आहार पर आपको कितना वसा खाना चाहिए?
कीटो के दौरान वसा का महत्व
वसा कीटोजेनिक आहार की आधारशिला है। यह उच्च वसा का सेवन (और कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन) है जो आपके शरीर को अंदर डालता है कीटोसिसजिसके दौरान आप कीटोन्स को "ईंधन" के रूप में इस्तेमाल करते हैं और अपनी खुद की चर्बी को जलाते हैं।
कीटो में नए लोग अक्सर पर्याप्त वसा खाने के साथ संघर्ष करते हैं। चूंकि आप अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को काफी कम कर रहे हैं, इसलिए आपको इसके विपरीत करने की जरूरत है - पहले कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त कैलोरी को बदलने के लिए अपने वसा का सेवन बढ़ाएं।
यदि आप वसा खाने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो यह पहली बार में बहुत अधिक लग सकता है। वसा संतृप्त, जो कीटो के लाभों में से एक है क्योंकि आप स्वाभाविक रूप से अधिक खाने से बच सकते हैं।
इसके अलावा, किसी भी चयापचय या थायराइड की समस्याओं से बचने के लिए पर्याप्त कैलोरी खाना महत्वपूर्ण है। हां, आपकी कीटो यात्रा की शुरुआत में, कैलोरी की मात्रा कम करने से आपको शरीर की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन लंबे समय में यह केवल नुकसान ही करेगा।
अपने वसा का सेवन कैसे बढ़ाएं
सबसे पहले, केटोजेनिक आहार के समग्र अनुपात को देखें:
मोटी: 70-80%; प्रोटीन: 20-25%; कार्बोहाइड्रेट: 5-10%.
आपको विशेष रूप से हमारे . का उपयोग करके यह पता लगाना होगा कि आपको कितने ग्राम वसा की आवश्यकता है कीटो कैलकुलेटरअपने दैनिक कैलोरी, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट सेवन की गणना करने के लिए।
अब आइए कुछ स्वास्थ्यप्रद वसा स्रोतों पर एक नज़र डालें जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
स्वस्थ वसा के स्रोत
सबसे अच्छे स्रोत संतृप्त वसा और मोनोअनसैचुरेटेड वसा हैं, जिनमें शामिल हैं:
- अंडे की जर्दी (सबसे अच्छा घर का बना)
- नारियल तेल, जैतून का तेल, एमसीटी तेल और एवोकैडो तेल जैसे स्वस्थ तेल oils
- दाने और बीज (अपने कुल अखरोट के सेवन पर नज़र रखें और बादाम और मैकाडामिया नट्स जैसे उच्च वसा के लिए जाएं)
- फैटी मछली
- एवोकाडो
- मक्खन या घी
- पनीर
- वसायुक्त दही
- मांस के वसायुक्त कटौती
प्रोटीन
याद रखें कि खपत गिलहरी बहुत अधिक नहीं होना चाहिए। अपने सेवन को हमेशा मध्यम रखें, आपकी कुल कैलोरी का लगभग 15-25%, और संभवतः कुछ लोगों के लिए इससे भी कम।
कम कार्बोहाइड्रेट सेवन के साथ बहुत अधिक प्रोटीन खाने से हो सकता है ग्लुकोनियोजेनेसिसजिसके दौरान आपका शरीर ऊर्जा के लिए प्रोटीन को ग्लूकोज में बदल देता है। यह आपके शरीर या मांसपेशियों के लिए बुरा है।
एक स्वस्थ वसा-से-प्रोटीन अनुपात बनाए रखने का एक अच्छा तरीका है मांस के वसायुक्त कटौती, और वसायुक्त डेयरी उत्पाद और घर का बना अंडे खाना।
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